Ansia da esame

Si sta avvicinando o stai affrontando la maturità o una sessione di esami universitari e l’ansia ti sta rendendo lo studio e la tua quotidianità difficili? In questo articolo scopriremo perché succede e come affrontarla!

Psicologa e Psicoterapeuta Stefania PuchettiPsicologa e Psicoterapeuta Stefania Puchetti 21 Settembre 2022
Ansia da esame

Cos’è l’ansia da esame?

L’ansia da esame è una forma particolare di ansia da prestazione, che insorge nelle situazioni in cui ci sentiamo valutati dagli altri; questa condizione psicologica si manifesta attraverso stress prima, durante e dopo un esame e può interferire con il processo di apprendimento e, quindi, causare un basso rendimento.

L’ansia da esame, quindi, la proviamo tutti! È normale sperimentarla quando ci troviamo ad affrontare un esame, una prova o una qualsiasi altra forma di prestazione, che sia all’interno del mondo scolastico (verifiche, interrogazioni, maturità) oppure in quello universitario (esami scritti o orali, discussione della tesi); e anzi, l’attivazione psico-emotiva scatenata da questa condizione, ha un valore positivo e adattivo in quanto ci permette di accedere alle nostre risorse per affrontare l’evento che ha scatenato l’ansia, ad esempio permettendoci una maggiore concentrazione e memoria.

Tuttavia, in alcuni casi, questa forma di ansia assume un valore negativo e disadattivo.
Questo accade quando i livelli di ansia per l’esame diventano troppo intensi o troppo prolungati nel tempo; le giornate di studio diventano pesanti e insostenibili, non riusciamo a studiare bene e ci manca la concentrazione.

Data questa premessa, l’obiettivo non è eliminare l’ansia da esame, che sarebbe non solo irrealistico ma anche controproducente, ma riuscire a tenerla sotto controllo e trasformarla nel motore che permetta di dare il meglio di sé.

Come si manifesta l’ansia da esame?

I principali sintomi dell’ansia da esame sono:

  • Sintomi fisici: mal di testa, dolori addominali, nausea o diarrea, difficoltà respiratorie, accelerazione cardiaca, cambiamenti nella temperatura del corpo, sudorazione eccessiva, secchezza della bocca.
  • Sintomi cognitivi: difficoltà di concentrazione, difficoltà ad organizzare i pensieri e le azioni;
  • Sintomi psicologici: paura eccessiva, sensazione di inadeguatezza, bassa autostima, timore della disapprovazione e del fallimento, voglia di scappare, pianto o risa incontrollati, nervosismo e irascibilità.
  • Sintomi comportamentali: agitazione ed incapacità a star fermi, irrequietezza, insonnia, fumo eccessivo o abuso di sostanze.

Perché quando studio mi viene l’ansia?

L’ansia da esame può insorgere, che sia a scuola o all’università, per diversi motivi, unici e soggettivi, per cui rintracciare una causa unica e univoca è impossibile e inutile.

Un fattore scatenante l’ansia da esame può essere il timore o la consapevolezza di non aver studiato in maniera sufficiente a sostenere e superare la prova; in questa situazione un’incapacità di autogestione, inadeguate abitudini di studio, un metodo di studio poco valido e una carenza organizzativa possono scatenare vissuti emotivi di inadeguatezza e scarsa efficacia personale.

Un altro fattore scatenante l’ansia da esame possono essere precedenti esperienze negative nella preparazione o nel sostenere gli esami; questi eventi possono scatenare la paura di ripetere l’esperienza negativa generando, così, una sorta di “profezia che si autoavvera”.

L’ansia anticipatoria può essere un’altra causa dell’ansia da esame; durante i giorni precedenti alla prova, infatti, pensieri ansiogeni anticipatori su come potrebbe andare l’esame, come la paura di non ricordare nulla o di non svolgere adeguatamente la prova, possono generare l’ansia stessa, compromettendo la propria preparazione.

L’ansia da esame, inoltre, si verifica quando si ha l’impressione che durante l’esame non venga valutata sola la preparazione e la comprensione dei contenuti studiati, ma che sia un terreno di gioco in cui viene valutata anche la propria intelligenza e le capacità personali; in questa situazione il proprio valore e la propria autostima saranno collegati ad un voto positivo, senza di esso insorge la paura di perdere la stima in sé stessi, di familiari e amici.

Aspetti psicologici della personalità, come scarsa autostima, tendenza al perfezionismo, paura del fallimento, pressioni da parte dei familiari e compagni, tendenza a confrontarsi e essere competitivi, possono generare ansia da esame.

Queste sono solo alcune delle varie motivazioni che possono scatenare l’ansia da esame, ma solo un percorso terapeutico svolto con un professionista può aiutarti a capire qual è la motivazione che origina la tua ansia da esame.

Come far diminuire l’ansia per un esame?

Esistono rimedi contro l’ansia da esame.
In questo paragrafo, infatti, rifletteremo su una strategia che possiamo definire “preventiva” dell’ansia da esame; nel prossimo paragrafo, invece, su alcune strategie da utilizzare nel “qui ed ora” del momento di ansia prima o durante l’esame.

Strategia “preventiva” per combattere l’ansia da esame

Spesso riteniamo che un’emozione nasca direttamente da un evento o una situazione, in realtà non è esattamente così. Non ce ne rendiamo sempre conto, ma tra l’evento che viviamo e l’emozione che proviamo formuliamo dei pensieri che sono soggettivi e personalissimi; ed è proprio per questo che, quando parliamo di emozioni, lo stesso evento può suscitare emozioni diverse in persone diverse.

La psicoterapia cognitiva descrive bene questo aspetto attraverso il “modello A-B-C”:

  • A (antecedents): sono gli stimoli, gli eventi, le situazioni che “provocano” un certo comportamento.
  • B (beliefs): indica le credenze, i pensieri e le reazioni emotive che formuliamo in relazione all’A antecedente;
  • C (consequences): definisce le conseguenze di queste attività mentali in termini emotivi (“cosa provo”) e comportamentali (“cosa faccio”) influenzate da B.

Ad esempio:
A (Antecedents) -> Devo studiare per l’esame e so che i miei genitori si aspettano che io prenda un bel voto.
B (Beliefs) -> Sono agitato, ho paura di fallire, non sono capace, li deluderò.
C (Consequences) -> Mi sento in colpa, inutile e un fallimento.

C (Consequences) -> Non riesco a memorizzare neanche un paragrafo.
B (Beliefs) -> Mi arrabbio, penso di non essere capace, sento che fallirò l’interrogazione.
A (Antecedents) -> Sto sui libri tutto il giorno e tutta la notte. Chiudo il libro, esco e domani arriverò impreparato.

Quindi possiamo provare a gestire le nostre emozioni agendo sui pensieri che le scatenano:

  • sia attraverso il corpo (vedremo nel prossimo paragrafo le tecniche di gestione dell’ansia “dal basso” che possono essere anche preventive)
  • sia attraverso una gestione dell’ansia “dall’alto”, quindi partendo dai pensieri disfunzionali che la scatenano.

Quindi dobbiamo tenere in considerazione che spesso le nostre emozioni negative nascono da alcuni pensieri “disfunzionali”, che in linea generale possiamo riassumere in:

  • Visione parziale: considerare soltanto alcuni aspetti della situazione,
  • Ingigantire: attribuire alla situazione maggiore importanza rispetto a quella reale, prevedere il peggio,
  • Catastrofizzare: considerare tutto quanto accade in un’ottica negativa,
  • Attribuzione negativa: attribuire a se stessi la colpa per le cose negative che accadano,
  • Lettura del pensiero: pretendere di sapere quello che pensano gli altri senza avere prove che sia vero.

Può essere complesso arrivare alla consapevolezza dei pensieri che originano l’ansia, per questo un percorso terapeutico svolto con un professionista può aiutarti a capire quali sono e come gestirli per superare l’ansia da esame.

Come non avere ansia mentre si studia?

In questo paragrafo rifletteremo su alcune strategie di regolazione nel “qui ed ora” del momento di ansia, ma quando questa compare quando stiamo preparando l’esame, siamo nella nostra stanza, in biblioteca, in cucina, al parco o in qualsiasi luogo tu preferisca studiare.

1. IL GROUNDING

È un esercizio in cui si rivolge l’attenzione dai propri pensieri ansiogeni al mondo esterno e si basa sui seguenti passi:

  • Siediti in una posizione comoda con piedi e le braccia libere,
  • Respira lentamente e profondamente, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca,
  • Guardati attorno ed identifica:
    • 5 cose non stressanti che puoi vedere (tavolo, sedie, ecc): colore, consistenza, forma, ecc…
    • 5 suoni non stressanti che puoi sentire (voci, telefono, respiro, ecc)
    • 5 cose che puoi toccare (il bracciolo della sedia, la coperta, ecc): che sensazioni suscita, com’è al tatto, ecc.

2. LE TECNICHE DI RESPIRAZIONE

Controllare la respirazione permette di migliorare lo stato di attivazione emotiva, infatti rallentando forzatamente la respirazione, facendo lunghi respiri e ben cadenzati, il senso di ansia e agitazione si riduce.

RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA

  • Metti una mano sul petto e l’altra sulla pancia,
  • Inspira profondamente attraverso il naso, facendo in modo che il diaframma (non il petto) si gonfi.
  • L’obiettivo è fare da 6 a 10 respirazioni lente al minuto per 10 minuti.

RESPIRAZIONE NEL QUADRATO

Consiste nel respirare in 4 stadi:

  1. 5 secondi per inspirare,
  2. 5 secondi di apnea,
  3. 5 secondi per espirare,
  4. 5 secondi di apnea.

Si chiama “al quadrato” perché potete immaginare di percorrere i lati di un quadrato. L’obiettivo è percorrere il quadrato almeno 10 volte.

Come trasformare l’ansia in adrenalina?

Fare sport o esercizio fisico è un mezzo molto efficace per combattere l’ansia, perché muoversi aiuta a rinfrescarsi le idee a svuotare la mente; infatti, è un’altra utile strategia per gestire l’emozione perché, come per altre tecniche che abbiamo visto, ci permette di spostare la nostra attenzione dal pensiero ansiogeno su un’altra attività.
Inoltre, fare sport stimola la produzione di endorfine, le molecole del benessere che ti assicurano serenità, ma anche buonumore e notti serene.

I consigli per fare sport e riuscire a smaltire l’ansia sono:

  • Scegliere uno sport che ti diverte: è il miglior modo per essere costante nella tua attività fisica.
  • Scegliere uno sport senza competizione: l’obiettivo è di rilassarsi, coccolarsi e stare bene.
  • Impegnarsi: compra un diario dove scriverai il tuo programma e i tuoi appuntamenti sportivi.

Quali sport sono consigliati per migliorare l’ansia da esame?

  • Sport cardio: fanno lavorare tutto il corpo e il tuo sistema cardiovascolare procurandoti una “sana stanchezza” muscolare (corsa moderata, salto alla corda, aerobica, bicicletta, camminata veloce, …).
  • Sport acquatici: favoriscono il rilassamento del corpo facendolo lavorare molto più intensamente di quello che sembra; la resistenza dell’acqua, infatti, aumenta il lavoro del cuore e dei muscoli ed effettua un massaggio corporeo (nuoto, aquagym, hydrobike, …).
  • Sport meditativi: essendo basati sulla respirazione e la ricerca della precisione nell’eseguire la posizione, procurano dei benefici legati ad una migliore gestione dell’ansia grazie all’abbassamento dei livelli del cortisolo, del ritmo cardiaco e della pressione arteriosa (yoga, arti marziali, …)

Come essere calmi prima di un esame?

Un po’ di ansia prima di un esame ci sarà sempre, a livelli e modalità adattivi e funzionali alla messa in atto della prestazione.
Per gestire l’ansia nel momento pre- same si possono mettere in atto alcune strategie, che abbiamo visto nel paragrafo precedente, come il grounding e le tecniche di respirazione; queste tecniche, con l’esercizio e l’allenamento, possono diventare sempre maggiormente accessibili e spontanee, ricavandone così maggiori benefici.

Come non andare in panico durante un esame?

L’ansia durante lo svolgimento dell’esame, benché comprensibile e condivisa dalla maggior parte delle persone, può essere molto controproducente ai fini della resa dell’esame stesso.
Un compromesso per non lasciarsi invadere totalmente dall’ansia e “fare scena muta” potrebbe essere “concedersi” brevi secondi di panico iniziale, finalizzati a lasciar fluire l’emozione invece che serrarla dentro di noi; questa strategia può essere messa in pratica solo se successivamente si è in grado di riprendere il controllo sui propri pensieri ed emozioni.
Come per i momenti precedenti all’esame, anche durante la prova si possono mettere in atto strategie come il grounding e le tecniche di respirazione.

Come superare il blocco degli esami? E come superare l’ansia dell’università?

Purtroppo può succedere che l’ansia per un singolo esame universitario si diffonda anche ad altri esami del proprio percorso di studi scatenando, così, un blocco nella carriera universitaria!

In questa situazione, il nostro consiglio è quello di rivolgerti ad uno psicoterapeuta per iniziare un percorso terapeutico che possa aiutarti a capirne l’origine e cosa fare per superarlo.

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