Semplici consigli per dormire bene la notte

Lo sapevi che si può dormire meglio allontanando i pensieri negativi e organizzando bene la propria giornata?

Psicologa e Psicoterapeuta Ribaldone AlicePsicologa e Psicoterapeuta Ribaldone Alice 16 Marzo 2021
Consigli per dormire bene

Dormire bene in questo momento con tutti i pensieri e le preoccupazioni che invadono la nostra mente può essere difficile. Ma riposare bene porta dei benefici sul nostro corpo e sul nostro umore. Vediamo insieme come migliorare la qualità del sonno seguendo alcuni facili consigli.

In quest’ultimo anno sono aumentate le difficoltà nel dormire bene e riposare in modo adeguato. Sono sempre di più le persone che hanno un qualche problema legato al sonno. Sicuramente lo stress e le preoccupazioni derivanti dalla situazione emergenziale legata al Covid-19 possono aver influito negativamente sulla qualità del nostro sonno. Oggi, quindi, dormire bene e avere incubi può essere diventato un problema anche per chi abitualmente non soffre di disturbi del sonno. Per poter fronteggiare al meglio questa situazione è utile capire perché si fa fatica a dormire bene e come è possibile migliorare la qualità del sonno.

Cosa influenza negativamente il sonno impedendoci di dormire bene?

Riuscire a riposare bene ed avere un sonno regolare e tranquillo sono aspetti molto importanti sotto tanti punti di vista.
Tendenzialmente il sonno è concentrato nelle ore notturne, dal tramonto all’alba. Ciò non è sempre possibile, pensiamo a chi lavora su turni o chi viaggia molto per lavoro o piacere cambiando spesso fuso orario. Si può riposare anche in altri orari ma l’importante è rispettare i giusti recuperi per garantire le ore minime di sonno.
Secondo le statistiche, le donne sembrano avere maggiori difficoltà a dormire bene rispetto agli uomini, così come gli anziani rispetto ai giovani. Molti aspetti fisiologici femminili come i dolori mestruali, la menopausa e la gravidanza possono, infatti, influenzare significativamente il sonno.
Esistono diverse patologie e disturbi che influiscono negativamente sulla qualità del sonno, come ad esempio i problemi digestivi, il dolore cronico, la tossicodipendenza, l’alcolismo, il forte stress, la presenza di ansia e fobie.
L’incidenza di disturbi del sonno sembra essere maggiore nei paesi industrializzati, in particolare in quelli nordici, dove le ore di luce e buio seguono ritmi molto diversi nell’arco dell’anno. Infine, tra le cause esterne più comuni dell’insonnia troviamo la mancanza di silenzio, di oscurità o la poca ventilazione nella tua camera da letto.

Tenendo conto del contesto attuale, gli elementi che possono influire sulla qualità del nostro sonno sono tanti e comprensibili: la preoccupazione per la propria salute e quella dei propri cari, la sospensione dell’attività lavorativa, l’isolamento e la paura delle conseguenze economiche. Ma anche la sovra-esposizione a notizie rispetto alla pandemia e l’aumento di tempo che passiamo davanti allo schermo del computer, del tablet o del cellulare, per motivi lavorativi, scolastici, di intrattenimento e di relazione, può influire negativamente sul nostro sonno, soprattutto se i dispositivi elettronici vengono usati negli orari serali.
Il sonno potrebbe essere disturbato anche dalla nuova quotidianità, perché non è facile costruire e mantenere una routine: può capitare di andare a dormire e svegliarsi più tardi oppure di concedersi dei sonnellini pomeridiani che prima non sarebbero stati possibili.
Inoltre, siamo costretti a una maggiore sedentarietà che ci porta ad essere meno stanchi fisicamente.

Come il non dormire bene influenza le nostre giornate?

Dormire bene è fondamentale per mantenere alta la qualità della vita. Si tratta di un’attività necessaria per il nostro corpo, esattamente come respirare e mangiare; è quindi un bisogno primario essenziale per l’uomo.
Il sistema nervoso, e quindi il nostro cervello, non potrebbe sopravvivere senza il riposo dato dal dormire. Infatti, nel sonno avvengono importanti processi mentali, come la riorganizzazione dei ricordi e della memoria, il rilascio di ormoni, un riposo dell’apparato locomotore, ecc. In pratica, mentre dormiamo il nostro cervello ricarica le batterie! Non basta però solo dormire: è importante riposare bene e per un numero sufficiente di ore al fine di mantenere elevate le prestazioni del nostro cervello e a garantirci lucidità ed equilibrio psico-emotivo.
Vi sarà capitato di riposare poco, male e di svegliarvi di cattivo umore, no? Ecco, dormire male produce effetti negativi sulla qualità delle nostre giornate, sia dal punto di vista dell’umore sia della concentrazione e delle energie.

<2>Quali sono i segnali dei disturbi del sonno?

Quando dormiamo male siamo sempre assonnati ma, nonostante ciò, spesso abbiamo lo stesso difficoltà ad addormentarci o a dormire per tutta la notte. I segnali che il corpo ci manda per segnalare che non ha avuto il riposo necessario sono tanti, ad esempio svegliarsi ogni mattina con fatica e la sensazione di stanchezza oppure finire le energie prima del termine della giornata.
Tra i sintomi tipici dei problemi del sonno ci sono:

  • Astenia, cioè uno stato di debolezza generale dovuto alla riduzione o alla perdita di forza muscolare, con facile affaticamento e insufficiente reazione agli stimoli
  • Sonnolenza
  • Problemi di memoria e di concentrazione
  • Minori prestazioni lavorative, scolastiche, sessuali, sportive
  • Irritabilità
  • Difficoltà relazionali
  • Umore basso
  • Sintomi depressivi
  • Aumento delle possibilità o peggioramento di patologie psichiatriche (come schizofrenia, disturbo bipolare, disturbi del comportamento alimentare)
  • Aumento degli incidenti alla guida o durante il lavoro, lo sport e le attività quotidiane

Quali sono i disturbi del sonno?

I disturbi del sonno sono diversi, ma i principali sono l’insonnia, gli incubi e il terrore notturno, il sonnambulismo e la paura di non dormire.
L’insonnia è il disturbo del sonno più frequente e consiste nella riduzione della capacità di dormire, rispetto sia all’addormentamento sia alla durata e alla qualità. Gli incubi e i terrori notturni sono diffusi soprattutto nei bambini e solitamente scompaiono durante l’adolescenza; tuttavia qualsiasi adulto può averli ogni tanto se si trova sotto forte stress o in seguito ad un evento traumatico. Gli incubi sono sogni dal contenuto spaventoso che si sviluppano generalmente durante la fase REM, mentre i terrori notturni consistono in un’esperienza di forte paura che sveglia la persona con grida, tachicardia e sudorazione. Il sonnambulismo è un disturbo in cui la persona “si sveglia”, pur continuando a dormire, e può realizzare azioni semplici come sedersi sul letto o azioni più complesse come camminare in altre stanze o scendere le scale. La paura di non dormire consiste nella preoccupazione eccessiva per il fatto di non riuscire a dormire bene. È come entrare in un circolo vizioso: la persona va a letto preoccupata di non riuscire a dormire bene e quello che si ottiene è proprio quello.

Come dormire meglio?

Con piccoli accorgimenti è possibile migliorare il nostro sonno e i nostri sogni liberandoci dalle tensioni e preoccupazioni accumulate e migliorando il nostro benessere!

Vediamo insieme come evitare le azioni che influiscono sul nostro sonno e come migliorarne la qualità seguendo qualche facile consiglio:

  • Cerchiamo di allontanare i pensieri negativi nel momento dell’addormentamento
  • Evitiamo di usare device elettronici alla sera e tenere il cellulare vicino al letto, per non essere disturbati dalle notifiche
  • Creiamoci una routine, definendo orari precisi per tutte le attività della giornata, i pasti, il lavoro, lo studio e i momenti di svago e sport
  • Andiamo a letto e svegliamoci più o meno sempre alla stessa ora ogni giorno per mantenere un costante ritmo sonno-veglia
  • Evitiamo di dormire in una stanza con una temperatura troppo elevata o con scarsa areazione, l’eccessivo caldo e l’aria viziata infatti non permette di dormire bene
  • Facciamo attenzione a sonnellini pomeridiani troppo lunghi perché possono compromettere il sonno notturno
  • Mangiamo bene, soprattutto a cena, limitando la quantità di cibo e l’apporto proteico
  • Evitiamo di bere caffè o alcolici alla sera
  • Ritagliamoci del tempo per fare attività fisica

La qualità del sonno è importante perché può influire sul benessere emotivo e sul nostro corpo. Dormire bene non solo favorisce il recupero delle energie e l’equilibrio psico-fisico, ma aiuta a diminuire l’ansia e lo stress e a migliorare le nostre difese immunitarie!

Guida e consigli per dormire meglio

Scarica la nostra mini guida con utili consigli per dormire meglio, scoprirai che stai facendo un’operazione molto più importante per te stesso/a.
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