Mindful eating: cos’è e come può esserci utile?

Per poter parlare e raccontarvi che cos’è la mindful eating, dobbiamo partire spiegandovi che cos’è la mindfulness.

Psicologa e Psicoterapeuta Stefania PuchettiPsicologa e Psicoterapeuta Stefania Puchetti 28 Febbrario 2021
Mindful eating

Cosa si intende per mindfulness?

Con la parola mindfulness si intende una consapevolezza, un prestare attenzione, ma in un senso particolare. La si può descrivere anche come un modo per coltivare una più piena presenza di sé nell’esperienza del momento, nel qui e ora.
Uno dei pionieri di questo approccio, Jon Kabat-Zinn, nel 1994 ha definito la pratica mindfulness come un prestare attenzione in un modo particolare:

  • con intenzione
  • al momento presente
  • in modo non giudicante

È un approccio basato sulla meditazione di consapevolezza, su una pratica di meditazione che sia adeguato e adatto ai contesti quotidiani, all’esperienza di vita normale che sperimentiamo tutti i giorni.

Mindfulness significa porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, al momento presente e in modo non giudicante.

Attenzione! Non è una tecnica di rilassamento. Non è un modo per entrare in qualche forma di trance o per svuotare la mente e raggiungere un “vuoto” di pensieri.
Si tratta, invece, di imparare a porre l’attenzione sul qui ed ora: è talmente semplice che questa stessa semplicità ne rappresenta la vera difficoltà. La difficoltà consiste nell’accettare senza respingerlo anche il lato “negativo” dell’esperienza presente che possiamo sperimentare durante la pratica, quindi nell’accogliere tutti i pensieri e le emozioni che ci arrivano e sperimentiamo nel qui ed ora.

Come si applica la mindfulness all’alimentazione?

La stessa attenzione e consapevolezza che possiamo portare sui noi stessi, sul nostro corpo, sui nostri pensieri ed emozioni, possiamo portarla sul cibo che ci troviamo ad osservare, annusare e gustare.
Quanto spesso mangiamo di fretta e con poca attenzione a quello che siamo mangiando?
Spesso mangiare diventa un gesto meccanico, svuotato completamente della sua importanza a livello salutare e psicologico. Attraverso la mindful eating è possibile prendere coscienza della propria alimentazione e dell’atto stesso del mangiare.

Non esiste un modo giusto o sbagliato di mangiare, ma diversi gradi di consapevolezza che circondano l’esperienza con il cibo.

Si tratta di arrivare ad un’alimentazione cosciente e salutare: ciò significa essere in grado di goderci i pasti, di sapere come e quanto mangiamo e di ascoltare le nostre emozioni e sensazioni nei confronti di ogni cibo che assaporiamo.
È un modo diverso di considerare la propria relazione con il cibo, l’alimentazione, il proprio corpo e le proprie esperienze sensoriali, sia emotive sia cognitive.
La mindful eating è la capacità di portare piena attenzione e consapevolezza alla propria esperienza alimentare nel momento in cui accade, senza giudizio.
Non va intesa come una dieta, anche se porta naturalmente il corpo ad autoregolarsi e a recuperare il proprio peso funzionale, dal momento che insegna a sviluppare quella che viene chiamata “saggezza interiore”, cioè la piena percezione dei propri segnali interni che portano a cominciare e a smettere di mangiare. Questo previene la tendenza a continuare a mangiare anche se si è sazi e porta le persone a perdere naturalmente peso.

Quali sono i principi alla base della mindful eating?

Ecco qualche piccolo consiglio per iniziare a portare la nostra attenzione consapevole sul cibo e sull’atto del mangiare:

Poniamo attenzione alla sensazione di fame!

Dobbiamo imparare a chiederci: “Ho davvero fame in questo momento?”. È sicuramente importante avere una alimentazione regolare, attraverso i diversi pasti quotidiani, ma bisogna stare attenti a controllare le quantità e i segnali che ci invia il nostro corpo rispetto alla fame e alla sazietà. Questi stimoli sono indispensabili per non continuare a mangiare quando non è più necessario oppure per non iniziare a mangiare se la nostra fame è più “emotiva” e psicologica!

Sediamoci per mangiare!

Troppo spesso andiamo di fretta sottovalutando l’importanza dei pasti e di consumarli con calma. Anche se il tempo a disposizione è poco e siamo di fretta, meglio sforzarci di sederci per mangiare. Non impiegheremo molto tempo in più, saremo comodi e l’esperienza del pasto sarà meno sgradevole!

Proviamo ad essere consapevoli di cosa si sta mangiando!

Non è importante solo quanto e dove mangiamo, ma è fondamentale anche il cosa! Impariamo a prestare attenzione al cibo fin dal momento della spesa: facciamo una lista delle cose che ci servono e di cui abbiamo voglia, in modo da scegliere accuratamente e consapevolmente gli alimenti che compriamo. È il primo passo indispensabile per alimentarci bene!

Utilizziamo i nostri cinque sensi mentre mangiamo!

Ora, mentre mangiamo, proviamo a portare la nostra attenzione su tutti i nostri sensi in modo consapevole. Cioè impariamo ad usare tutti e cinque i sensi per assaporare il cibo! Per fare questo è necessario sedersi a tavola e non mangiare di corsa o in piedi. E poi? Guardiamo il nostro piatto, sentiamo il profumo del cibo, gustiamo ogni boccone, tagliato in piccoli pezzi. Non dimenticatevi anche del tatto e dell’udito. Questo modo di alimentarsi è indispensabile per sentire il sapore del cibo e per masticare con lentezza!

Mangiamo lentamente!

Lo sapevate che i primi segnali di sazietà arrivano circa dopo 20 minuti dall’inizio del pasto? È per questo che se mangiamo molto velocemente, oltre a non assaporare il cibo e a rendere più difficile la digestione, ingeriremo più di quello di cui realmente abbiamo bisogno. Facciamo passare qualche minuto fra le varie portate in modo da renderci conto quando saremo realmente sazi. Un ottimo sistema per mangiare lentamente è quello di posare la posata dopo ogni boccone, in questo modo avremo modo di masticare e deglutire con calma prima della prossima forchettata!

Evitiamo le distrazioni!

Infine… se possibile mentre mangiamo evitiamo di distrarci con televisione, computer, smartphone o lavoro. Queste attività ci impediscono di assaporare realmente quello che stiamo mangiando e di concentrarci sul presente. È come se impostassimo il pilota automatico, ignorando il nostro corpo e le sue sensazioni. Questo non significa mangiare in completo silenzio: l’importante è che la conversazione non ci impedisca di godere del cibo!

La mindfulness e la mindful eating non sono pratiche così semplici da mettere in pratica inizialmente. Ma non spaventiamoci! Ci si può avvicinare a queste tecniche partendo da piccole pratiche quotidiane, come quelle descritte qui sopra, per arrivare a vivere la propria vita in modo sempre più consapevole.

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